유산균만 냅다 먹는다고 장이 좋아지지 않는다. 식이섬유을 먹어야 한다.

1970년대, 식이섬유를 적게 섭취하는 사람들에게서 대장암, 심장병, 당뇨병 등의 성인병이 많다는 학설이 발표되면서 식이섬유에 대한 관심이 높아졌습니다. 식이 섬유는 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 영양소와는 다른 기능을 하는 영양소로 기능적으로만 보면 신이 주신 음식이라 해도 과언이 아닙니다.

 

식이섬유의 효과

대장 내 세균에 영향을 끼쳐 발암 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방합니다. 또한, 대장의 운동을 촉진시켜 배변량을 증가시켜 변비 예방에 도움을 줍니다. 콜레스테롤 흡수를 막아 성인병을 예방해주며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 해 줍니다. 비만인 사람도 식이 섬유를 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 만복감을 주기 때문에 과식을 하지 않게 됩니다.

 

식이섬유 종류

수용성 식이섬유

물에 녹기 쉬운 성질의 식이 섬유로 주로 해조류, 과일, 고구마 등 감자류에 풍부하게 포함되어 있습니다. 대변에 수분을 주고 부드럽게 하는 작용과 혈당의 상승을 안정시키는 기능을 합니다. 따라서 수용성 식이 섬유는 탄수화물 등 당질과 함께 섭취하면 혈당의 상승으로 인한 지방 축적의 방지를 기대할 수 있습니다. 수용성 식이 섬유는 다이어트와 밀접한 관계가 있다고 말할 수 있습니다.

불용성 식이섬유
물에 녹지 않는 식이 섬유로 주로 야채 나 곡류, 콩 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 물에 녹지 않는 대신 수분을 흡수하는 성질이 있습니다. 이 작용으로 장의 연동 운동을 촉진시켜 배변을 촉진합니다.  이때 장내 독성 물질을 배출하는 해독 효과도 발생합니다. 

 

식이섬유 제대로 섭취하고 있나요?

아무리 몸에 좋은 음식이라도 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹느냐가 중요합니다. 식이섬유의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 25g, 여성 20g입니다. 또한 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류의 식이섬유를 골고루 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

 

하지만 앞서 설명한 것처럼 아무리 식이섬유가 좋은 영양소라 할지라도 과하게 섭취하는 것은 좋지 못합니다. 권장섭취량보다 훨씬 많은 양을 섭취할 경우 섬유질이 장을 막을 수 있기 때문입니다. 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 

 

 

식이섬유를 포함한 음식

고구마

체중 관리할 때 자주 찾는 고구마는 식이섬유가 풍부한 음식 중 가장 대표적인 음식입니다. 고구마 속 양질의 식이 섬유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 돕고 변비를 예방하도록 도와줍니다. 또한, 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적입니다. 특히, 생으로 먹는 것보다 찌거나 구울 경우 식이섬유 함유량이 더 높아집니다.

 

 

사과

사과의 풍부한 식이섬유가 장 내의 유익균의 먹이가 되어주어 장운동을 활발하게 하는 효능이 있습니다. 특히 사과의 껍질에 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 배변 활동을 도와주며 대장암 예방에도 도움을 줍니다. 또한, 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 낮춰주기 때문에 동맥경화 성인병 예방에도 효과적입니다.

 

 

 

곶감

곶감은 불용성 식이섬유 12.7g, 수용성 식이섬유 1.3g로 주로 불용성 식이섬유를 섭취 할 수 있습니다. 곶감은 2개 정도만 섭취하여도 하루 섭취량을 채울 만큼 풍부한 식이섬유를 포함하고 있습니다.

 

 

아보카도 

식감 때문에 식이섬유가 많다 생각하지 못하지만 생각보다 풍부한 식이섬유를 포함하고 있습니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 균형 있게 포함하고 있기 때문에 식이 섬유를 섭취하기에 좋은 식품입니다. 또한, 식이섬유 외에도 비타민과 양질의 지질도 풍부하게 함유하고 있어 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 것이 장점입니다. 

 

콩비지

콩류는 식이섬유가 많은 음식인데 그중에서도 콩비지는 식이섬유 함유량이 가장 뛰어납니다. 콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 이때 수분 함량은 적어지고 대신에 식이섬유 함량은 증가하게 됩니다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 식이섬유 함량보다 약 3배 이상 많은 것입니다.

 

 

아마씨

백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높은 함유량을 가진 음식입니다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보내는 기능을 합니다.  또한, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방합니다. 특히 에스트로겐이 풍부해, 특히 갱년기 여성에게 효과적입니다. 단, 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후에는 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

 

 

양배추

양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 도와줍니다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 찾는 음식입니다. 양배추는 익혔을 때 소화 흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추를 섭취하려면 살짝 데쳐 먹는 것을 권장합니다.

 

카카오 닙스

다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오 닙스에는 식이섬유도 풍부하게 포함하고 있습니다. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 합니다. 하루 섭취량은 4~5g이 가장 적당합니다.

 

 

팽이버섯

팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 가장 풍부한 버섯입니다. 가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 합니다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식입니다. 워낙 고 식이섬유 식품이기 때문에 꼭꼭 씹어서 섭취해야 합니다. 또한, 수분 섭취를 필수적으로 해야 합니다.

 

 

미역

미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있습니다. 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당합니다. 알긴산(alginic acid, 해초산)은 혈압의 상승을 억제하는 효과와 콜레스테롤 저하, 다이어트, 동맥경화 예방 등  다양한 효능이 있습니다.

 

셀러리

다이어트 식품 또는 체중 조절 광고를 볼 때면 모델이 셀러리를 먹는 장면이 자주 등장합니다. 이처럼 셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월합니다. 또한, 천연 남성호르몬 보충제라 불릴 정도로 보양음식으로도 알려져 있습니다. 남성 고환의 기능을 끌어올려 정자 수 향상에 도움을 줍니다. 

 

 

귀리

세계 10대 슈퍼푸드로 불리는 음식입니다. 귀리는 6종 아미노산을 골고루 함유해 근육형성과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 귀리에 풍부한 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방하고 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어줍니다. 양질의 지방산 이외에도 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유소인 ‘베타-글루칸’은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 오트밀의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 되고 변비 예방 식품으로도 좋습니다.

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