숙면베게 사지말고 올바른 수면방법으로 불면증 극복하자

대부분의 건강한 사람은 야간의 수면을 통해 충분한 휴식을 취하고 주간에는 깨어있는 상태를 유지합니다. 정상수면이란 것을 간단히 정의하기는 어렵지만 넓은 의미로 정상수면을 설명한다면 주간에 피곤함을 느끼지 않는 상태를 말합니다.

 

수면 양상의 분류

수면 양상은 보는 관점에 따라 여러 가지로 분류할 수 있습니다.

 

첫째, 수면길이

수면 길이의 관점에서 긴 수면을 취하는 사람과 짧은 수면을 취하는 사람으로 구분할 수 있습니다. 일반 성인의 경우 평균 수면시간이 7~8시간입니다. 하지만 수면욕구에는 개인차가 있습니다. 누군가는 5시간의 수면을 취해도 상쾌한 기분을 느끼지만 반대로 10시간 이상 수면으로도 부족감을 느끼기도 합니다.

 

 

둘째, 수면 일주기

초저녁에 자고 새벽에 일어나는 사람과 늦은 밤에 자고 늦은 아침에 일어나는 사람으로 구분할 수 있습니다. 전자는 아침형 또는 종달새형이라 하며, 활동과 능률이 아침에 왕성합니다. 반면 후자는 저녁형 또는 올빼미형이라고 하며, 밤중에 오히려 정신이 맑아지고 일에 능률이 올라갑니다. 수면 문제는 자신의 고유한 수면 일주기 리듬이 환경적인 조건과 얼마나 조화를 이룰 수 있느냐에 달려있습니다.

 

 

셋째, 수면 규칙성

항상 일정한 시간에 취침하고 기상하는 규칙적인 사람과 그와는 반대로 매우 불규칙한 사람으로 구분할 수 있습니다. 일반적으로 좋은 수면이라 함은 규칙적인 수면을 말합니다. 앞서 말한 다른 관점처럼 수면 양상은 개인차가 크며 정상과 비정상으로 구분하기 어렵지만. 그 정도가 일반 범주에 들면 정상수면, 일반 범주에 크게 벗어나는 경우는 비정상 수면이라 할 수 있습니다.

 

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올바른 수면방법

올바른 수면방법은 생활을 더욱 활기차게 합니다. 숙면을 취하기 위한 일반적인 수면 규칙을 소개합니다.

 

1. 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어나세요. 

수면시간을 규칙적으로 가져가기 위해서는 취침 시각보다는 기상시각을 지키는 것이 매우 중요합니다. 항상 기상시각을 취침시각보다 엄격히 지키기 바랍니다. 잠드는 것을 마음대로 할 수 없지만 기상하는 것은 자신의 의지에 따라서 조절하기 더 쉽습니다.

 

 

2. 낮잠은 피하십시오.

이따금씩 낮잠을 자면 그날 밤에는 보통 잠에 들기 어렵습니다. 불규칙한 낮잠은 그날 밤의 수면욕구를 감소시키며, 또한 각성과 수면의 일주기 리듬을 깨트리기 때문에 만약 낮잠을 잔다면 규칙적으로 매일 같은 시간에, 가능한 짧게 취하여야 합니다.

 

 

3. 잠이 들지 않으면 누워있지 말고 일어나라.

잠에 들기 위해 필요 이상으로 누워있으면 오히려 불안과 좌절이 가중되어 잠들기 더 어렵습니다.

잠이 들더라도 깊은 수면을 취하기 어렵습니다. 누워서 잠이 오지 않을 때는 일어나서 다른 방으로 가서 불을 켜고 과하지 않은 일을 하십시오. 하지만 스마트폰, PC와 같은 전자기기 사용은 오히려 잠을 깨게 만들 수 있으니 독서와 같은 일을 하십시오. 

 

4. 편안한 침실 환경을 만드십시오.

적당한 침실 온도를 유지하시고, 침실의 소음은 가능한 줄이십시오.

침구류는 자주 세탁하여 항상 쾌적한 상태를 유지하며, 적당한 온도를 유지하고 침실의 소음은 가능한 최소로 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

5. 잠자리에 들기 전에는 긴장을 푸세요.

온수 목욕을 하거나, 가벼운 소설을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에는 최대한 긴장을 일으키는 생각이나 자극적인 일은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

6. 운동은 오전이나 이른 오후에 규칙적으로 하십시오.

잠자리에 들기 전의 격렬한 신체운동은 숙면을 방해할 수 있습니다. 하지만 성관계의 경우는 수면을 촉진시킬 수 있습니다.

 

7. 술은 저녁 식사시간 이후에는 금하십시오.

자기 전에 마시는 술은 수면을 촉진시키지만 실제로는 깊은 수면을 방해하고 새벽에 잠을 깨울 수 있습니다. 반복적인 음주는 술에 대한 내성을 일으키게 됩니다. 처음에는 도움을 주었던 수면유도 효과도 감소되며 결국 술 남용하게 되고 술에 대한 의존성만 커지게 만들 뿐입니다.

 

 

8. 수면을 방해하는 카페인이 함유된 커피, 차, 콜라, 초콜릿 등은 오후 4시 이후에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

9. 흡연은 니코틴이 약한 정도의 자극제로 작용하므로 잠들기 전의 흡연은 좋지 않습니다.

10. 수면제의 사용에는 신중해야 합니다.

수면제의 오남용은 정상적인 수면을 방해하고 불면을 악화시키기 때문에 반드시 피해야 합니다. 지속적인 수면제 사용은 약의 내성이 생겨서 효과가 감소되며 사용 중단 시 반동 불면증이 야기되어 수면제 복용 전보다 더욱 나빠질 수 있습니다. 하지만 수면제에 대한 부정적인 측면이 너무 강조되어 막연히 수면제의 투약을 거부하는 것은 올바른 태도가 아닙니다. 전문가의 조언에 따른 수면제의 적절한 복용은 정상수면으로 바꿔주는데 도움을 줄 것입니다.

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